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“天啥時(shí)候亮?”“用最貴的護(hù)膚品，熬最深的夜?！薄澳憧催^凌晨4點(diǎn)的北京嗎”……

為了喚起全民對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)，2003年“世界睡眠日”正式被引入中國(guó)，從此每年的3月21日便成了一個(gè)特殊的日子。今年睡眠日的主題是：健康睡眠益智護(hù)腦。"中國(guó)三億睡眠障礙人群"在睡眠日再次登上熱搜。輸入"熬夜猝死"，搜索引擎展示給我們667萬個(gè)頁面。龐大的數(shù)字背后是一個(gè)個(gè)年輕生命離我們遠(yuǎn)去的悲慘事實(shí)。

是什么“偷走”了我們的睡眠?怎樣才能好好睡一覺?

1、充足且優(yōu)質(zhì)的睡眠成為奢侈品

根世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球睡眠障礙率達(dá)27%。而中國(guó)睡眠研究會(huì)2016年公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過3億中國(guó)人有睡眠障礙，且這個(gè)數(shù)據(jù)仍在逐年攀升中。

不久前一位27歲媽媽通宵玩手機(jī)猝死，相信很多人都看到了這則令人心痛的新聞。這只是近年來熬夜猝死案例的縮影。2018年，揚(yáng)州一名30多歲男子因玩電腦游戲長(zhǎng)期熬夜心梗猝死。因?yàn)殁离x開人世的還有很多很多。熬夜猝死頻發(fā)， 年輕人拿健康不當(dāng)回事。在電子產(chǎn)品的誘惑下，年輕人肆意揮霍自己的健康，透支自己的生命。

隨著生活節(jié)奏的加快和生活壓力的增大，充足且優(yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)許多人來說是奢侈品。中青年人熬夜四大原因依次為：上網(wǎng)聊天、玩游戲、看影視劇、加班。青少年熬夜主要是因?yàn)閷W(xué)業(yè)壓力，老年人則因各種軀體疾病和情緒問題睡眠減少。

首都醫(yī)科大學(xué)三博腦科醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任王夢(mèng)陽介紹，睡眠障礙最常見的是失眠，主要包括入睡困難(入睡時(shí)間超過30分鐘)、睡眠維持障礙(整夜覺醒次數(shù)≥2次)、早醒(≥2小時(shí))、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少(少于6小時(shí))、同時(shí)伴有日間功能障礙;除失眠之外，睡眠障礙還包括睡眠過度;夢(mèng)游、夜驚、夢(mèng)魘;非器質(zhì)性睡眠障礙等。睡眠疾病分為睡不著、睡不好、睡不醒三大類。睡眠問題中，失眠最為常見?！敖釉\患者中，老年人占多數(shù)，近年來20歲至30歲的人也多了起來，嚴(yán)重地影響人們的健康水平、生產(chǎn)安全和生活質(zhì)量?！?/p>

而良好睡眠能促進(jìn)大腦發(fā)育生長(zhǎng)，消除疲勞，恢復(fù)精力、體力，對(duì)記憶力有明顯的保護(hù)作用。“睡眠是人類不可缺少的生理需要，人類 1/3 時(shí)間處于睡眠中。睡眠的生理作用表現(xiàn)在鞏固記憶、促進(jìn)腦功能發(fā)育、促進(jìn)體力與精力恢復(fù)、促進(jìn)生長(zhǎng)、增強(qiáng)免疫功能、保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)?！?/p>

2、如何判斷是否“失眠”?

偶爾一兩晚睡不著并不是失眠，那究竟怎樣才叫失眠?

王夢(mèng)陽主任建議，可以通過3條標(biāo)準(zhǔn)來初步判斷睡眠是否理想。

01 睡眠的時(shí)機(jī)

在什么時(shí)間睡覺很關(guān)鍵，從科學(xué)的角度來講，晚上10點(diǎn)睡覺是較好的，過早或過晚睡都不科學(xué)。但現(xiàn)代人的工作和生活習(xí)慣有了很大改變，晚睡是一個(gè)普遍現(xiàn)象，那也應(yīng)盡量不晚于12點(diǎn)睡覺。

02 睡眠的時(shí)長(zhǎng)

通常7個(gè)小時(shí)到8個(gè)小時(shí)是滿足成年人生理需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)。如果一個(gè)人每天只睡三四個(gè)小時(shí)，或超過十個(gè)小時(shí)肯定就會(huì)有問題。同時(shí)，人的睡眠是連續(xù)性的，不能是一天24小時(shí)中拼湊起來的七八個(gè)小時(shí)。

03 睡眠后的感受

醒來后感覺神清氣爽，那就證明睡好了。反之，醒來后感覺困倦、乏力、煩躁、不能集中精力、工作能力下降等，就說明沒睡好。如果出現(xiàn)了這些問題，且無法緩解、克服，就要到醫(yī)院進(jìn)行詳細(xì)檢查，采取措施干預(yù)。

3、失眠是病得治

失眠會(huì)帶來哪些危害?研究發(fā)現(xiàn)，未經(jīng)治療的失眠病人，83%的人出現(xiàn)沮喪和惱怒情緒，59%的人記憶力下降，47%的人伴隨抑郁癥狀，43%的人出現(xiàn)思維混淆，42%的人情緒失控。每天睡眠不足4小時(shí)的人，其死亡率比每天睡眠七八小時(shí)的人高180%，經(jīng)常睡眠不足4小時(shí)的人容易生病。如果一個(gè)人連續(xù)72小時(shí)不睡眠，有可能導(dǎo)致精神失常，同時(shí)導(dǎo)致多種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)上升，如呼吸系統(tǒng)疾病、心臟病、高血壓、老年癡呆、更年期綜合癥以及抑郁、焦慮障礙等。

有了失眠該怎么辦呢?王夢(mèng)陽表示， 首先需要在醫(yī)生診治評(píng)估病情的基礎(chǔ)上開展治療，結(jié)合藥物和非藥物治療方法改善睡眠質(zhì)量。

對(duì)于偶爾失眠或者突發(fā)急性失眠的情況，非藥物治療方法可以獲得較好的效果。對(duì)于長(zhǎng)期睡不好的患者，首先要了解患者是否合并嚴(yán)重的打鼾、睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征、周期性腿動(dòng)、睡眠異常行為等，這些患者需要進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖監(jiān)測(cè)(PSG)，再進(jìn)行治療;另外還需了解患者的情緒狀況，必要時(shí)可以給予相應(yīng)抗抑郁、焦慮治療幫助改善睡眠。

非藥物治療的方法有很多種，包括心理治療、物理治療方法等。心理治療的認(rèn)知行為療法是通過心理治療方法幫助患者養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣、作息規(guī)律，對(duì)于有在床上等待睡眠習(xí)慣的人，可以限制患者在床時(shí)間，重建睡眠條件反饋;放松療法，通過幫助患者緊張的肌肉逐漸放松，降低精神的高度緊張，可以改善入睡困難;經(jīng)顱磁刺激、音樂治療、運(yùn)動(dòng)療法、冥想、生物反饋等都是非藥物治療改善睡眠質(zhì)量的有效手段。

4、妙招提高睡眠質(zhì)量

王夢(mèng)陽主任建議可以通過以下方式提高睡眠質(zhì)量：

1、注意改善睡眠環(huán)境，讓睡眠環(huán)境更加舒適、安靜、黑暗。擁有高質(zhì)量的睡眠就寢時(shí)應(yīng)該衣著寬松、柔軟，床褥要軟硬適中，枕頭應(yīng)能支撐頭頸，令人睡得舒服。環(huán)境要冷暖適宜，安靜清潔，可以佩戴眼罩、耳塞等輔助物品。

2、有睡眠障礙的人群要少喝茶和咖啡，晚飯不要吃太油膩，不要吃得過飽，晚餐適當(dāng)多吃點(diǎn)碳水化合物，睡眠會(huì)更好。

3、白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、曬太陽也有助于睡眠。如果白天比較疲勞，晚上可以用按摩來幫助肌肉放松。溫水浴有助入睡，但水溫不宜過熱。

4、睡前一小時(shí)盡量不要再使用電子產(chǎn)品，可以選擇聽音樂、看書來替代刷手機(jī)，睡前應(yīng)避免做劇烈運(yùn)動(dòng)。