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文源：CCTV生活圈

2019.11.2 周六

北京有一位胡女士，她曾經(jīng)是一位運(yùn)動員?？墒乔安痪?，剛滿五十歲的胡女士突然連上樓都費(fèi)勁，到底發(fā)生了什么呢?

今日案例

胡女士平日有走路鍛煉身體的習(xí)慣，每天至少要走五公里，且一堅(jiān)持就是十多年。但就在前不久的一天，她的腿突然出現(xiàn)了強(qiáng)烈的疼痛感。

一開始胡女士并沒有在意，認(rèn)為自己的身體素質(zhì)一直不錯(cuò)，緩緩就好了，而且在疼痛期間她仍舊每天堅(jiān)持走路鍛煉，可不料情況卻越發(fā)嚴(yán)重。去醫(yī)院經(jīng)過診斷后發(fā)現(xiàn)，胡女士是一個(gè)運(yùn)動損傷之后的退化性關(guān)節(jié)炎，退化性關(guān)節(jié)炎引起的化膿性關(guān)節(jié)積液。而引發(fā)胡女士關(guān)節(jié)炎的，正是她每日堅(jiān)持走5公里的鍛煉習(xí)慣，這一切都是過量運(yùn)動惹的禍。

哪些人群是不適合過量走路呢?

1?? 膝關(guān)節(jié)不好

2?? 骨折

3?? 腰椎間盤突出

4?? 腰椎滑脫

5?? 過度肥胖

6?? 特別瘦弱

7?? 心腦血管疾病

一些特殊人群鍛煉時(shí)，還要特別注意走路的方式。建議在自己能夠身體力行的情況下，在自己可控的范圍和空間里，做小范圍小劑量的運(yùn)動。

1?? 過度肥胖：鵝步

行走時(shí)步幅很小，頻率可以稍微快一點(diǎn)，走的時(shí)候可以甩手。

2?? 特別瘦弱的：散步

中等速步幅，頻率不要太快。

3?? 術(shù)后恢復(fù)的病人在行走時(shí)比散步還要慢一些，盡量用腳后掌推前掌，不要做騰空動作;還可以在走的時(shí)候選擇一些軟底的鞋子。

如果說有心臟病患者或者是有心腦血管病，這些患者在走路的時(shí)候一定要有人陪伴，并且不要把它強(qiáng)硬地作為一個(gè)運(yùn)動的方式。

網(wǎng)上一直流行有“日行一萬步，健康你一生”的說法，身體健康的人群是否可以通過大量走路的方式鍛煉身體呢?

一萬步不是一個(gè)死的規(guī)定，也不是一個(gè)金標(biāo)準(zhǔn)。一萬步可以作為一個(gè)上下測量的中間值，不要超過兩萬步，不要把步數(shù)作為鍛煉的一個(gè)指標(biāo)。

膝關(guān)節(jié)會有磨損，還有使用年限。一般來說，我們膝關(guān)節(jié)的使用年限就是60年到75年，如果你在年輕時(shí)過度使用，磨損就會加重。年紀(jì)大了以后你就會交利息，出現(xiàn)關(guān)節(jié)的變形、疼痛、腫脹、行走障礙。歸結(jié)到時(shí)間上來說，實(shí)際上我們每天走路的時(shí)間保持在45分鐘到60分鐘就足夠了。

健康人走路要讓自己感覺舒適：

1?? 微微出汗;

2?? 步伐比正常上班的步伐稍微大一點(diǎn)，步速要快一點(diǎn)，可以加上手臂的動作，比如甩手或擴(kuò)胸;

3?? 走的過程中不氣喘，可以和旁邊人正常交流。

注意：“日行一萬步”的運(yùn)動方式需要因人而異，一旦運(yùn)動過量就很容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷，甚至導(dǎo)致滑膜炎、膝關(guān)節(jié)積液等病癥。

那膝關(guān)節(jié)已經(jīng)損傷的人群該如何運(yùn)動呢?

因?yàn)橄リP(guān)節(jié)有損傷，建議在沙發(fā)上坐的時(shí)候，可以把腿抬高，剛開始可能只能翹起來，角度很低，等到自己能夠抱膝坐到沙發(fā)上或凳子上看電視，一直堅(jiān)持五分鐘以上。

可以在腳上放一個(gè)枕頭，然后用腳去抬枕頭，也是一種鍛煉方式。

專家提醒

如果經(jīng)常膝痛又不愛運(yùn)動，長此以往，會引起肌肉萎縮、關(guān)節(jié)不穩(wěn)，膝痛反而會變本加厲。

所以，膝關(guān)節(jié)不好的人群除了注意運(yùn)動方式的選擇外，更應(yīng)把控好運(yùn)動量，并且注意不要在疼痛期做運(yùn)動。

如果運(yùn)動后，出現(xiàn)肌肉和關(guān)節(jié)的酸脹，且兩三天都無法緩解，就說明運(yùn)動過量了，應(yīng)該及時(shí)減少運(yùn)動量